Respirazione: le domande più frequenti vs. Elisa Marchetti

L’argomento di oggi è la RESPIRAZIONE, un argomento che negli ultimi anni è stato molto approfondito da esperti e diffuso da tantissimi docenti, tra i quali la mia amica e collega Elisa Marchetti (lascio qui il link per conoscerla meglio, e ne vale la pena!). Esploro quotidianamente il mondo della didattica strumentale, e, chiacchierando tra noi di respirazione, ci siamo confrontate sulle domande che più spesso ci vengono rivolte dagli allievi proprio su questoequesto tema. Ne abbiamo raccolte alcune, che voglio condividere con voi: ogni domanda ha di seguito una riflessione ben argomentata da Elisa, che è una professionista molto esperta in questo campo, non a caso si occupa anche di workshop specifici (per maggiori info: Respira con la musica). La consapevolezza della propria respirazione è incredibilmente utile innanzitutto per il benessere psico-fisico di ognuno di noi, e, in secondo luogo, applicandolo allo strumento, ci rende più rilassati e anche più felici (per curiosità, date un occhio o meglio un orecchio al podacast Dentro la tua arte).

Buona lettura!

Prima di iniziare la sessione di studio hai un rituale nel quale esegui una serie di sequenze di respirazione che ti rimane fissa o la sequenza cambia in base ai tuoi stati d’animo?

La routine è assolutamente flessibile e variabile a seconda di come sto e, a volte, di cosa devo suonare.
Come prima cosa mi “ascolto” respirare prima di iniziare, ascolto cosa dice il mio corpo. In pochi secondi capisco se sono in forma, se sto male, se ho la mente affollata o se sento delle contratture o dei dolori da qualche parte. Le giornate non sono tutte uguali, quindi ogni giorno va affrontato comunque singolarmente, eventualmente con qualche piccolo esercizio di respirazione preparatorio per sciogliere le tensioni muscolari o brevi sessioni di meditazione per liberare la mente. È importante poter studiare nel “qui e ora”.
Se ho la possibilità di avere tanto tempo a disposizione per studiare inizio facendo degli esercizi respiratori di riscaldamento (lo spirometro e il palloncino ad esempio sono attrezzi che ci aiutano a vedere fisicamente l’aria e il suo movimento).
Una parte di questi esercizi sono quelli che vengono proposti durante il workshop “Respira (con) la musica”: esercizi molto versatili e adattabili a diverse situazioni, per esempio quello presentato in questo video del canale Youtube di “Made in Orchestra” .
Quando il tempo è più risicato integro direttamente la respirazione al riscaldamento strumentale. Che siano note lunghe, scale e arpeggi o altri esercizi di tecnica, cerco di mettermi nelle migliori condizioni fisiche e psichiche possibili: inspirare profondo, basso, senza tensioni, aumentando gradualmente la massa d’aria respirata ed espirare, suonando. Lascio che il corpo lavori col suo ritmo in questa fase. La cosa bella di questo riscaldamento è che spesso conduce in uno stato di flow, che consente uno studio più focalizzato ed efficace: ci perdiamo nel vortice di musica e sensazioni che stiamo vivendo.
Capita poi di suonare brani che fisicamente richiedono più energia o che hanno frasi molto lunghe da sostenere. Prima di iniziare a lavorare su questi brani allora faccio degli esercizi particolari, sempre gli stessi questa volta. Sono esercizi energizzanti, di attivazione corporea come quelli che presento durante il workshop, oppure svolgo particolari routine respiratorie che mi aiutano a sbloccare la muscolatura della schiena fino ai muscoli trapezi per sfruttare al massimo la capacità polmonare.
Questi sono in generale i tre macro-blocchi con cui lavoro.

Hai degli esercizi di respirazione da consigliare per dormire meglio?

Poche settimane fa ho raccolto l’invito dell’Associazione Culturale ExNovo a registrare un podcast per la loro rassegna “Dentro la tua arte” e uno degli argomenti brevemente toccati è stato proprio questo: migliorare la qualità del sonno con la respirazione.
Intanto premetto che la respirazione diaframmatica aiuta ma non è la panacea di tutti i mali, e soprattutto che le patologie del sonno potrebbero dipendere da fattori più complessi, per cui in alcuni casi è bene parlarne con un medico specializzato. Diciamo che se l’insonnia vuol dire fatica ad addormentarsi o svegliarsi nel cuore della notte senza riuscire a riprendere sonno, io ho sperimentato, a fasi alterne, entrambe le condizioni: ultimamente soprattutto la seconda. Ho migliorato però notevolmente la situazione con un semplice esercizio bifasico.
Intanto mi metto in una posizione comoda, che mi consenta di rilassarmi interamente evitando contratture muscolari. Poi mi concentro sul respiro: inspiro lentamente, blocco per 1 o 2 secondi, espiro in maniera rilassata, blocco per 5 o 6 secondi. Se percepisco che i blocchi mi creano tensione, semplicemente li elimino e rendo la respirazione più fluida. Lascio la mente sgombra, mi concentro solo sul flusso di aria che entra e che esce. Il diaframma si abbassa da circa 1,5 cm (respirazione normale) fino a 7 cm all’interno della cavità addominale: può sembrare stupido, ma provo davvero a figurarmi il suo spostamento per aiutarmi a bloccare altri pensieri.
La seconda fase, che può essere o meno aggiunta a questa, è avere la percezione del proprio corpo nella sua interezza: percepire dalle dita dei piedi fino alla nuca appoggiata al cuscino e rilassare i muscoli che sento contratti, un po’ sulla falsariga di quando si pratica il training autogeno.

Hai una sequenza di respirazione per i momenti in cui sei tesa?

I momenti di tensione capitano: un po’ di ansia da palcoscenico, il giorno che hai un concerto come solista ma non ti senti bene oppure dopo aver provato e selezionato ance per lunghe ore, la prescelta non suona come dovrebbe… Sono momenti che vanno prima di tutto accettati senza reprimerli. Ci sono diverse tecniche che aiutano a concentrarci e io personalmente trovo maggiormente efficaci quelle legate alla respirazione per avere un vero rilassamento.
Circa 10 anni fa ho iniziato col training autogeno, poi ho sviluppato le mie strategie.
Il tutto parte in realtà molto prima della respirazione, che è solo l’ultima tessera del mosaico. Intanto da professionista ho scoperto l’importanza di avere riti e routine, di avere delle abitudini da mantenere quando si avvicinano gli eventi importanti, anche quando capita di viaggiare tanto e di cambiare hotel ogni pochi giorni. Questo aiuta a mantenere un certo equilibrio psicofisico. Seconda regola d’oro è bere tanta acqua, soprattutto nelle 48h che precedono l’appuntamento, onde evitare un calo di idratazione all’ultimo momento.
Lavorando su questa condizione di base, la respirazione dà il tocco finale.
Mi siedo da qualche parte in solitudine in modo da non avere persone che possono “disturbare”, chiudo gli occhi per evitare distrazioni visive e possibilmente appoggio la testa contro un muro per smorzare la tensione sul collo. Lascio cadere le braccia sulle gambe, così da non averle come “peso” sulle spalle. Questa è la mia posizione di base.
Adesso cado un attimo nell’esoterica… Inspiro profondamente utilizzando solo la respirazione diaframmatica – non mi serve sfruttare interamente i polmoni – ed espirando mi figuro che dalle piante dei piedi fuoriescano le tensioni e i problemi e si disperdano a terra. In 10 minuti la mente è sgombra, lascia spazio solo a sensazioni positive e posso concentrarmi interamente sulla musica. Importante dopo aver utilizzato una qualsiasi tecnica di rilassamento o routine respiratoria è il non avere fretta di alzarsi dalla sedia e rimettersi al lavoro: bisogna cronometrare bene i tempi e concedersi di alzarsi con la dovuta calma.

Angelica Pianegonda ed Elisa Marchetti